شام تايمز الصحي صحتك بالدنيا
مقالات مشابهة
يشكّل الغذاء عند المخلوقات عامة، حاجة أساسية ومصدر الطاقة الأول والرئيسي لاستمرار حياتهم، لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على أهمية وأنواع واساسيات الغذاء الصحي المتكامل.
ما هو الغذاء الصحي؟
هو مجموعة من الأطعمة التي يتناولها الشخص، وتوفر له جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، من بروتينات وكربوهيدرات ودهون وماء وفيتامينات ومعادن، بهدف إمداده بالطاقة والحفاظ على صحته، وتعزيز شعور الراحة لديه.
أهمية الغذاء الصحي
تكمن أهمية الغذاء الصحي في أنه :
يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لنمو خلايا الجسم وإصلاحها. بالعذاء الصحي سيكون الإنسان محصناً ضد مجموعة كبيرة من الأمراض. يحافط الغذاء الصحي على نشاطك طوال اليوم. الغذاء الصحي يساهم في المحافظة على الوزن الصحي.
أساسيات الغذاء الصحي
يكمن مبدأ النظام الغذائي الصحي في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باليوم (2500 سعرة حرارية للرجال، و2000 سعرة حرارية للنساء) وتتبع لمستوى الجهد الذي تبذله، بحيث يصبح هناك حالة من التوازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تحصل عليها، وعليه فإن أساسيات الغذاء الصحي تشمل:
يجب أن يكون ثلث وجبتك في اليوم من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، كالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والبطاطا مع قشرها والخبز الأسمر، لذا حاول تضمين النشويات مع كل وجبة رئيسية في اليوم. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، بمعدل 5 مرات في اليوم، وأفضل خيار هو تناولها بين الوجبات الرئيسية. تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، سواء الأسماك الزيتية أو غير الزيتية. الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الصناعي كالمشروبات الغازية والكيك والمعجنات والشوكولاتة والمشروبات الكحولية. الحد من تناول الدهون المشبعة، وتناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية. قلل من تناول الملح (لا تزيد عن 6 غرام في اليوم). ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وبانتظام. شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء في اليوم. لا تفوت وجبة الإفطار أبداً.
أنواع الغذاء الصحي
يشمل الغذاء الصحي على 5 أنواع رئيسية من الطعام، وهي:
الخضروات: أضف ما ترغب به من الخضروات إلى كل وجباتك في اليوم، وركز على تناول الخضار الورقية الداكنة والخضروات البرتقالية والحمراء. الفواكه: تعد الفاكهة مصدراً جيداً لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لكن يُفضل تناول الفاكهة الطازجة التي لا تحتوي على أي محليات مضافة، ويمكنك تناول الفاكهة في أي وقت باليوم. الحبوب: يجب أن تكون نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، كدقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني، ويفضل تناولها على وجبة الغداء. البروتينات: يفضل أن تكون بروتينات خالية من الدهون كصدر الدجاج منزوع الجلد والفاصوليا والأسماك والبيض، أيضاً من الأفضل أن تكون محصورة بوجبة الغداء. منتجات الألبان قليلة الدسم: ومنها الحليب خالي الدسم، ولبن الزبادي قليل الدسم، يفضل الحد من تناول منتجات الألبان عالية الدسم كالجبن كامل الدسم والحليب كامل الدسم والآيس كريم، وتعتبر وجبتي الفطور والعشاء مناسبة لتناول منتجات الألبان.
الغذاء الصحي للأطفال
غالباً ما يكون غذاء الأطفال غير صحياً، كونهم يفضلون الأطعمة الجاهزة والمشروبات المُحلاة، لذا يجب على الأهل أن يحدوا من هذه الأطعمة، ويقدموا لأطفالهم نظاماً غذائياً صحياً، يشمل كل يوم:
تناول حبة أو حبتين من الفاكهة. طبقين من الخضار. بيضة. شرب 2 – 3 أكواب من الحليب. تناول 100 – 200 غرام من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك أو الفاصوليا أو البازلاء. تناول حوالي 100 غرام من الحبوب الكاملة.
الغذاء الصحي للحامل
عندما تكون المرأة حاملاً، يجب عليها أن تنتبه لغذائها، ليس فقط من أجلها، بل من أجل الحفاظ على صحة جنينها أيضاً، ويجب أن يشمل الغذاء الصحي للمراة الحامل في اليوم على:
قبل أي شيء، يجب أن تشرب الحامل 2.5 لتر من الماء يومياً، حتى وإن لم تشعر بالعطش. منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، فهي مصدر غني بالكالسيوم والفوسفور وفيتامينB والمغنيسيوم والزنك. بقوليات، كالعدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، حيث تعد مصدر رئيسي للألياف الغذائية والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. بطاطا الحلوة، كونها غنية بالألياف، والبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامينA. لحوم حمراء خالية من الدهون، فهي تمد الحامل بالحديد والبروتين وفيتامينB، يُفضل تناول أطعمة تحتوي على فيتامين C كالبرتقال والطماطم والفليفلة الخضراء، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد، لأنها تزيد من امتصاصه. سمك السلمون (مرتين في الأسبوع على الأقل) فهو غني بفيتامينD، بالإضافة إلى أنه مهم لصحة العظام والمناعة. البيض، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. الخضراوات الورقية الداكنة، كالبروكلي واللفت والسبانخ، كونها غنية بالألياف وفيتاميناتC،K،A، والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق. الحبوب الكاملة، كالشوفان والأرز البني والشعير، يجب أن تكون هذه الأطعمة جزءاً رئيسياً في كل وجبة. الدهون الصحية، وتلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. جميع الخضروات والفواكه، يمكنك للحامل تناول ما تريده من الخضار والفواكه، خلال اليوم.
أما كميات الغذاء الصحي للحامل والحصص اليومية فهي:
5 وجبات من الفواكه والخضروات الطازجة. 6 حصص صغيرة من الخبز والحبوب الكاملة. 3 أكواب من الحليب خالي الدسم. 200 غرام من اللحوم الحمراء أو الدجاج بدون الجلد أو السمك. 8 أكواب من الماء.
الغذاء الصحي بعد التمارين الرياضية
يجب أن تشمل وجبة الطعام بعد أداء التمارين الرياضية على مجموعة محددة من الغذاء الصحي، لتساعد عضلاتك على التعافي، ويجب أن تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين، وتشمل:
فاكهة. لبن زبادي، ويمكن مزج الفاكهة معه. ساندويتش من زبدة الفستق. مزيج من الحليب والشوكولاته قليل الدسم. عصير فاكهة سلاش (الفاكهة التي تفضلها). طبق ديك رومي أو صدر الدجاج أو اللحمة الحمراء أو السمك مع خبز من الحبوب الكاملة والخضراوات. 2 – 3 أكواب من الماء.
الغذاء الصحي لمرضى السكري
يعتبر النظام الغذائي الأكثر صحة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 هو نفس النظام الغذائي الصحي لأي شخص آخر، وبالتالي فإن مريض السكري يمكنه تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع الانتباه إلى ضرورة التقيد بالكميات التي يحددها الطبيب المختص.
وتتضمن خطة تناول الطعام بالنسبة لمرضى السكري، مايلي:
تقسيم الطعام إلى عدة وجبات تتضمن كل منها، النشويات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون. حساب كمية الكربوهيدرات، بهدف توزيعها خلال اليوم للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
وفي ما يلي مخطط لما يجب أن يأكله مريض السكري في كل وجبة:
الفطور: منتجات الألبان – أفوكادو – بيض – فواكه – خبز أسمر. الغداء: لحوم حمراء – دجاج – سمك – حبوب كاملة – مكسرات – خضروات وفواكه. العشاء: لبن الزبادي – فواكه – خضروات – عصير فاكهة خالٍ من السكر – حبوب كاملة.
الغذاء الصحي لمرضى الكلى
يجب أن يشمل الغذاء الصحي لمرضى الكلى على مجموعة رئيسية من الأطعمة، منها:
السمك، القرنبيط، العنب البري، العنب الأحمر، بياض البيض، الثوم، زيت الزيتون، برغل، ملفوف، دجاج منزوع الجلد، فليفلة خضراء، بصل، جرجير، مكسرات، فجل، لفت، أناناس.
وفي ما يلي مخطط لمدة 3 أيام، يوضح ما يجب أن يأكله مريض السكري:
اليوم الأول
الفطور: عجة بالخضار، قطعة خبز محمص، ملعقة مربى خالٍ من السكر، حبة فواكه، كوب قهوة أو شاي خالٍ من السكر. الغداء: طبق من القريدس، سلطة أناناس، قطعة توست. العشاء: قطعة معجنات خالية من السكر، سلطة خضار تحتوي على حبة فليفلة خضراء، حبة فاكهة.
اليوم الثاني
الفطور: بيضة مسلوقة، قطعة خبز محمص، ملعقة كبيرة مربى خالٍ من السكر، عصير أناناس. الغداء: سلطة تونة مع خضار، قطعة توست، شاي مثلج مع ليمون بلا سكر. العشاء: قطعة دجاج مشوية منزوعة الجلد، باستا بصوص زيت الزيتون والثوم، حبة فاكهة، كوب قهوة منزوعة الكافيين أو شاي.
اليوم الثالث
الفطور: بيضة مسلوقة، حبة فاكهة، كوب قهوة أو شاي خالٍ من السكر. الغداء: سلطة دجاج بالليمون والكاري، قطعة توست أسمر، عصير أي نوع من الفاكهة. العشاء: قطعة سمك مشوية، سلطة خس وخيار وجزر، طبق أرز مطهي على البخار، حبة فواكه.
ختاماً، إن تناول الغذاء الصحي المتوازن، ليس فقط حاجة ضرورية لبقائك حياً، بل هو يجعلك في حالة صحية متوازنة، ومحصن من الأمراض.
