والتي تقسم إلى تفاعلات هادمة وتفاعلات بانية، ففي الأولى يقوم الجسم بتفكيك أو تحليل الأطعمة المعقدة إلى مكونات أبسط، وفي الثانية يقوم الجسم بتصنيع مركبات معقدة يحتاجها، أي ببساطة معدل الأيض هو المعدل الذي ينفق فيه الجسم الطاقة أو يحرق السعرات الحرارية.

وعلى الرغم من أنّ التمثيل الغذائي الخاص بك يتم التحكم به جزئيًا من قبل المورثات (الجينات)، إلّا أنّ ذلك يمكن تحسينه نوعًا ما عن طريق تناول الأغذية الصحيحة، وعلى ذلك الأطعمة التسعة التالية يُنصَح بها لزيادة قوة حرق الدهون في الجسم، ولكن من المهم معرفة أنّ تناول هذه الأغذية لن يكون كافيًا لخسارة الوزن بشكل كبير دون أي تغييرات أخرى في النظام اليومي، مثل؛ تحديد عدد السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي متوازن مع القيام بالتمارين الرياضية.

1- البيض: يحتوي بياض البيض (الآح) على سلاسل متفرعة من الحموض الأمينية، وهي من تساهم في رفع معدل الأيض بحسب أخصائي التغذية، وبشكل عام البيضة الكاملة متوسطة الحجم تحتوي على بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى كميات متنوعة من 13 فيتامين ومعدن أساسي منها فيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك.
2- القهوة: بحسب دراسة نُشرَت في الدورية الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أنّ استهلاك الكافيين/القهوة يحفز معدل الأيض لدى جميع الأشخاص، ولكن يكون ذلك مترافقًا بمعدل أكسدة دهون أكبر لدى الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي، وبحسب دراسة نُشرَت في دورية علم وظائف الأعضاء والسلوك وجدت أنّ متوسط معدل الأيض لدى من يشربون القهوة التي تحتوي على الكافيين أعلى بنسبة 16% من أولئك الذين يستهلكون قهوة خالية من الكافيين.

3- الشاي الأخضر: على نحو مشابه للقهوة يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين ومضادات الاكسدة التي تزيد من مقدار صرف الطاقة وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي تحرق ومنها كميات الدهون التي تحرق.
4- الحليب: إنّ تناول الكالسيوم يسهم بشكل كبير في فقدان الوزن والدهون، وذلك وفقًا لمراجعة بحثية نُشرَت في الدورية الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2004، وفيها خلص المؤلف إلى أنّ ثلاثة أو أكثر من الحصص اليومية من الحليب ومنتجاته يمكن أن تسرع حرق السعرات الحرارية لدى البالغين، وبحسب رأيه؛ الكالسيوم الغذائي أفضل من الحبوب المتممة لأنّ السلاسل المتفرعة من الأحماض الأمينية المتواجدة في الحليب ومنتجاته تبدو بأنها تدعم تأثير الكالسيوم.

5- اللحوم الخالية من الدهون: اللحوم الخالية من الدهون مليئة بالحديد؛ عوز المعادن يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يُنصَح بتناول ثلاث أو أربع وجبات يومية من الأطعمة الغنية بالحديد مثل لحوم الدجاج والبقر، ولكن يجب الانتباه إلى تجنب تناول الشاي أو القهوة أو الحليب أو الصويا أو البيض معها لأنّ هذه الأطعمة قد تنقص من الكميات الممتصة من الحديد بنسب مختلفة.
6- الفلفل الحار: أظهرت الدراسات أنّ مركب الكابسايسين Capsaicin المتواجد في الفلفل الحار يمكنه أن يرفع معدل الأيض، وفي دراسة أخرى وجد الباحثون فيها أنّ الفلفل الحار قد يلعب دور كابت للشهية أو أنه يزيد الشعور بالتخمة.
7- الحبوب الكاملة: تكون هذه الأغذية غنية بالألياف، وبالتالي تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون لأنها تأخذ جهدًا إضافيًا لتتحطم أو تتفكك أكثر من الحبوب المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، وعلى ذلك أغذية مثل؛ الأرز البني ودقيق الشوفان والنخالة هي الخيار الأفضل فيما يتعلق بالحميات الغذائية.
8- العدس: يمثل العدس مصدرًا مهمًا آخر للبروتينات والحديد، ولهذا هو من الأغذية الرئيسية لدى النباتيين عوضًا عن اللحوم، وكما ذكرنا أنّ عوز الحديد يؤثر على معدل الأيض وبالتالي حرق الدهون، ولكن تناول كوب واحد من العدس يمكنه أن يوفر 35% من الحاجة اليومية من الحديد.
9- الماء: تناول الماء أقل من اللازم ولو بمقدار ضئيل يمكنه أن يقلل من معدل الأيض، والحاجة لتناول الماء تزداد في حال كان الشخص يمارس الرياضة، وبشكل عام يُنصَح بشرب الماء البارد لحرق المزيد من السعرات الحرارية وإن كانت قليلة.