شام تايمز الصحي صحتك بالدنيا
مقالات مشابهة
ما هي البروتينات
تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان. وهي أنسب المواد الغذائية لبناء العظام والعضلات والشعر والأظافر والجلد، كما أنها مسؤولة عن العديد من الوظائف الداخلية مثل إنتاج الهرمونات والأنزيمات أو تركيب الأجسام المضادة في جهاز المناعة الذي يحمينا ضد العدوى.
تعتبر البروتينات ضرورية لجسم الإنسان والتي لا يستطيع تكوينها (على عكس الكربوهيدرات مثلا)، لذلك يجب الحصول عليها من مصدر خارجي (الغذاء) بشكل منتظم وبكميات كافية لحاجة الجسم.
أعراض نقص البروتين في الجسم
يعتبر البروتين عنصرا مهما ونقصه قد يسبب أمراضا ومشاكل كثيرة منها:
- التعب والارهاق؛
- هشاشة الأظافر وتساقط الشعر؛
- انخفاض وضعف الرؤية؛
- تلاشي الأربطة الصليبية؛
- هشاشة العظام؛
- انخفاض المناعة للأمراض…
و يجب على الإنسان تناول البروتينات يومياً بشكل كافي وفي كل وجبة إذا أمكن ذلك، وانتقاء كمية ونوعية جيدة، فهي مواد غير قابلة للتخزين في الجسم ، فهي لا تخزن في الجسم مثل الكربوهيدرات ، و الدهون .
ما هي أفضل أنواع البروتين؟
البروتينات الحيوانية
تعتبر المنتجات الحيوانية أهم مصدر للبروتين والتي يمكن الحصول عليها بسهولة:
- البيض: يعتبر البيض من أهم المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة؛
- اللحوم البيضاء أو الدواجن: هي مصدر جيد للبروتين الحيواني وهي من المصادر البروتينية قليلة الدهون مقارنة مع اللحوم الحمراء؛
- اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء مصدرا مهما للبروتين، ولكن دون الإفراط منها، حيث قد تؤدي إلى إنتاج الكثير من الحديد، خاصة للرجال، ويرتبط هذا الاستهلاك المفرط في الزيادة من خطر الإصابة بسرطان القولون (على الرغم من عدم وجود علاقة سببية رسمية، يجب أخذ الحيطة والحذر وتطبيق المبدأ الوقائي)؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: تعد من أفضل مصادر البروتين الغذائية، بالإضافة لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب، فهي خلافا لباقي مصادر البروتين الحيواني، غنية بالبروتينات عالية القيمة الغذائية واحتوائها على كمية دهون قليلة؛
- الجبن ومنتجات الألبان: تعتبر منتجات غنية بالبروتين، وتحتوي أيضا على الكالسيوم وفيتامين د اللازمين لبناء العظام، وينصح أن تكون خالية من الدسم أو قليلة الدسم، مع تجنب الإفراط في استهلاكها.
البروتينات النباتية
توجد بعض المصادر النباتية الكاملة للحصول على البروتين، مثل الصويا ومشتقاتها.
تعتبر الحبوب والبقول من المصادر الجيدة للحصول على البروتين، ولكنها مع ذلك تبقى غير مكتملة.
إذا كانت وجبتك لا تحتوي على البروتين الحيواني، أو إذا كنت نباتيا، يمكنك أيضا الجمع بين مصدر من الحبوب مع مصدر من البقول (إذا اتخذت كل واحدة منفصلة عن الأخرى، تبقى مع ذلك غير مكتملة)، ولكن يمكن أن تكمل ببعض المجموعات الغذائية:
- الأرز – العدس؛
- الأرز – الفاصوليا؛
- القمح – الحمص (الكسكس المغربي)؛
- الذرة – الفاصوليا السوداء.
ما هي الكمية اللازمة من البروتين؟
إن كمية البروتين التي يجب أن نأكلها خلال يوم واحد، لتجنب نقص البروتين، هي 0.8 غرام على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أن الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كغم يحتاج لاستهلاك 60 غراما على الأقل من البروتين.
والأمر مختلف بالنسبة للرياضيين، خاصة الرياضة التي تعتمد على القوة، حيث تكون الكمية أعلى مقارنة بالشخص الطبيعي، ما بين 1.5 و2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام أو أكثر في بعض الحالات.
تحذير: 100 غرام من اللحم ≠ 100 غرام من البروتين!
على سبيل المثال، 100 غرام من الدجاج تحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين، ولكن تحتوي أيضا على الدهون والكربوهيدرات والكثير من الماء…
