شام تايمز الصحي صحتك بالدنيا
مقالات مشابهة
على الرغم من أننا نوصي بشدة بإدراج زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) في معظم خطط الوجبات – ومتوسط ملعقتين كبيرتين يوميًا في قائمة السبعة أيام لدينا – إلا أننا لا نطبخ باستخدام هذا الزيت النباتي ولا نعتقد أن الطهي باستخدام زيت الزيتون الصافي هو أفضل طريقة لدمجه في أصح طريقة لتناول الطعام. ومع ذلك ، فإننا ندرك أيضًا أن هناك طريقتين أساسيتين للتفكير في استخدام زيت الزيتون الصافي في الطهي ، وقد أنشأنا هذه المقالة لوصف هذين المنظورين ولتزويدك بمعلومات بحثية كافية لاتخاذ قرار شخصي بشأن استخدام زيت الزيتون الصافي في أصح طريقة أكل.
المنظور الأول – التركيز على تكوين الدهون
من وجهة نظر بحثية ، زيت الزيتون الصافي غير معتاد في تركيبته الدهنية. وليس تركيبته الدهنية غير عادية فحسب ، بل إنه يفسح المجال أيضًا للتدفئة. القليل من الكيمياء هنا يمكن أن يكون مفيدًا في فهم هذا الجانب من EVOO.
يبدأ تكوين الدهون “صديقة الحرارة” لزيت الزيتون الصافي بمحتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. زيت الزيتون الصافي هو حوالي 73٪ غير مشبع أحادي ، مع حمض الأوليك – أحد أحماض أوميغا 9 الدهنية – بمثابة دهون أحادية غير مشبعة أساسية. من الناحية الكيميائية ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة عبارة عن دهون ذات “بقعة عدم تشبع” واحدة فقط حيث من المحتمل بشكل خاص تلف الأكسجين. (تتيح لنا “أحادية” في “أحادية غير مشبعة” معرفة أن هناك بقعة واحدة فقط.) على النقيض من ذلك ، تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة دائمًا على نقطتين أو أكثر من النقط غير المشبعة ، وأكثر الأماكن التي يحتمل فيها تلف الأكسجين بشكل خاص. عندما يتفاعل الأكسجين مع هذه البقع ، فإن العملية الكيميائية تسمى الأكسدة ، ولأن هذه المواد دهون ، فإن العملية الكيميائية في هذه الحالات تسمى بيروكسيد الدهون.
عند تسخين زيوت الطهي ، تجلب الحرارة المزيد من الطاقة إلى جميع التفاعلات الكيميائية ، كما أنها تسرع هذه التفاعلات – بما في ذلك بيروكسيد الدهون. تأثير الحرارة هذا ينطبق على أي زيت طبخ – عباد الشمس ، القرطم ، الذرة ، فول الصويا ، أو زيت الزيتون الصافي. لكن الزيوت غير المكررة غير المشبعة بشكل كبير ، مثل زيت عباد الشمس أو زيت القرطم غير المكرر ، تخضع لمزيد من بيروكسيد الدهون عند تسخينها من الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل EVOO لأن هناك المزيد من الفرص للأكسجين للتفاعل مع هذه الزيوت المتعددة غير المشبعة غير المكررة. عندما قارن الباحثون زيت الزيتون EVOO بالزيوت المتعددة غير المشبعة ، غالبًا ما وصفوه بأنه يتمتع بقدر جيد من الاستقرار الحراري و “المقاومة الحرارية”. بعبارات يومية بسيطة ، يعني الاستقرار الجيد للحرارة والمقاومة الحرارية أنهما مناسبان بشكل عام للاستخدام في الطهي.
بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، فقد ثبت أيضًا أن زيت الزيتون الصافي يحتوي على كميات قليلة جدًا من الأحماض الدهنية الحرة مقارنة بالعديد من الزيوت الأخرى. (الأحماض الدهنية الحرة هي ببساطة لبنات بناء معزولة من الدهون التي لم يتم ربطها معًا لتكوين جزيء دهني أكبر وأكثر تعقيدًا.) نظرًا لأن الأحماض الدهنية الحرة متوفرة بشكل أكبر في التفاعلات الكيميائية (بما في ذلك الأكسدة) ، فإن الكثير من الأحماض الدهنية الحرة تعني ارتفاع خطر الأكسدة. وعلى النقيض من ذلك ، فإن المستوى المنخفض جدًا من الأحماض الدهنية الحرة كما هو الحال مع EVOO يعني انخفاض خطر الأكسدة.
باختصار: من منظور تركيبته الدهنية ، زيت الزيتون الصافي هو مرشح جيد للاستخدام في الطهي ، ويستخدم على نطاق واسع في الطهي في العديد من المأكولات في جميع أنحاء العالم.
المنظور الثاني – وضع التركيز على الفينولات والبوليفينول
لا يقل عن تركيبة الدهون في زيت الزيتون الصافي أن تركيبة المغذيات النباتية فريدة من نوعها ، وخاصة إمداداتها الغنية والمتنوعة من الفينولات والبوليفينول، في حين أن زيت EVOO مستقر إلى حد ما للتسخين من حيث تركيبته الدهنية ، فإنه غير مستقر تمامًا للتسخين من حيث تكوين الفينول والبوليفينول. تظهر الدراسات الحديثة أن الفينولات والبوليفينول في EVOO – على سبيل المثال ، هيدروكسي إيروسول أو لوتولين – ليست مستقرة للتسخين وتتحلل بسرعة نسبية. على سبيل المثال ، عند التسخين في حاوية فوق اللهب لمدة 5 دقائق فقط عند درجة حرارة 461 درجة فهرنهايت / 188 درجة مئوية ، أظهرت إحدى الدراسات فقدان 50٪ من هيدروكسي إيروسول و 69٪ فقد لوتولين. في هذه الدراسة نفسها ، تم العثور على اتجاهات مماثلة للخبز في الفرن والطهي في الميكروويف لزيت الزيتون الصافي.
مقارنة المنظورين
نظرًا لأن العديد من الأشخاص اختاروا الطهي باستخدام زيت الزيتون الصافي بناءً على تركيبته الدهنية الصديقة للحرارة ، فقد نظر الباحثون في بعض تفاصيل عملية الطهي ووجدوا بعض الفوائد الغذائية من الطهي باستخدام زيت الزيتون الصافي. على سبيل المثال ، تبين أن طهي الطماطم المقطعة مع زيت الزيتون الصافي يساعد على إذابة الكاروتينات في الطماطم وجعلها أكثر توفرًا بيولوجيًا. هذا النوع من النتائج البحثية حول استخدام زيت الزيتون الصافي في الطهي هو أحد العوامل التي يأخذها الناس في الاعتبار عند اتخاذ قرار الطهي باستخدام هذا الزيت.
نتفهم سبب اختيار العديد من الأشخاص للمضي قدمًا في استخدام EVOO في الطهي ، لجميع الأسباب القائمة على الأبحاث الموضحة أعلاه. ومع ذلك ، في إطار تطوير الوصفات وخطط الوجبات ، قررنا عن عمد إعطاء وزن أكبر لمنظور الطهي الثاني الذي يركز على الفينولات الفريدة والبوليفينول الموجودة في زيت الزيتون الصافي. يبدو أن الفوائد الصحية من هذه المغذيات النباتية من زيت الزيتون الصافي مهم للغاية للتخلي عنها. بالإضافة إلى ذلك ، سواء كنا نتحدث عن زيت الزيتون الصافي أو أي طعام آخر ، فإن جميع قراراتنا المتعلقة بالوصفات والوجبات مصممة لتقليل فقد المغذيات – بما في ذلك فقدان المغذيات النباتية. في هذه الحالة أفضل طريقة لتقليل فقد العناصر الغذائية هي تجنب استخدام زيت الزيتون الصافي في الطبخ.
أسئلة عامة تتضمن Smoke Point
في عدد كبير من المناقشات على الإنترنت ، ستجد حججًا حول استخدام أو عدم استخدام EVOO في الطهي والتي تركز على مسألة نقطة الدخان. لا نعتقد فقط أن نقطة الاحتراق ليست مسألة مفيدة يجب التركيز عليها عند محاولة تحديد ما إذا كنت تريد الطهي باستخدام EVOO أم لا ، نعتقد أنها أيضًا مشكلة محيرة في حد ذاتها. لذلك نود أن نقدم لك بعض التفاصيل القائمة على البحث في هذا المجال.
تحتوي جميع زيوت الطهي على نقطة دخان. عادة ، تقع نقطة الدخان هذه بين 200-500 درجة فهرنهايت (93-260 درجة مئوية). بشكل عام ، تقع نقطة دخان زيوت الطهي في النصف العلوي من هذا النطاق.
لا يتم تعريف نقطة الدخان على أنها اللحظة التي يبدأ فيها الزيت الساخن بالتدخين. يتم تعريفها على أنها اللحظة التي يبدأ فيها الزيت الساخن في التدخين باستمرار . تتوافق اللحظة التي يبدأ فيها الزيت في التدخين بشكل مستمر مع اللحظة التي تبدأ فيها جزيئات الدهون في التحلل بمعدل أسرع بكثير. (من الناحية الكيميائية ، يبدأ تفكك triacylglocerols ، أو TAGs ، إلى الجلسرين والأحماض الدهنية الحرة في التقدم بمعدل أسرع بكثير يبدأ عند نقطة الدخان.)
مع تسارع تفكك جزيئات الدهون ، تتشكل منتجات ثانوية إشكالية إضافية. على سبيل المثال ، بمجرد تجاوز نقطة الدخان ، يتم تحويل المزيد من جزيئات الجلسرين إلى مادة الأكرولين ، وهي مادة يمكن أن تجلب معها مخاطر صحية غير مرغوب فيها إذا انتهى بنا الأمر إلى التعرض المفرط لها. في WHFoods ، لسنا على علم بأي دراسات توصي بتجاوز نقطة دخان الزيت ، ونوصي بالبقاء تحت نقطة الدخان كممارسة عامة للطهي إذا تم استخدام الزيوت أثناء الطهي.
ما الذي يجعل زيت الطهي يدخن؟ الجواب المباشر على هذا السؤال هو “عوامل عديدة”. وهذا مكان واحد حيث ستحتاج إلى توخي بعض الحذر في قراءة العديد من تقارير مواقع الويب. على سبيل المثال ، ستجد بعض مقالات موقع الويب التي تركز على كمية الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) في الزيت كعامل رئيسي عند تحديد نقطة الدخان. الدراسات البحثية لا تدعم وجهة النظر هذه. التوازن بين SFA-MUFA-PUFA له تأثير بالتأكيد على نقطة الدخان ، ولكن العامل الأكثر أهمية هو طول الأحماض الدهنية نفسها. يقاس حجم الأحماض الدهنية بـ “طول السلسلة” ، وهو اختصار لعدد ذرات الكربون المرتبطة ببعضها البعض في سلسلة.
لنأخذ مثال زيت جوز الهند وزيت الزيتون الصافي. على الرغم من أن زيت EVOO يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من PUFA ، إلا أنه يحتوي على نسبة أعلى من PUFA مقارنة بزيت جوز الهند. بناءً على هذه الخاصية ، قد تتوقع أن يكون لها نقطة دخان أقل بسبب زيادة خطر أكسدة PUFA. ومع ذلك ، يحتوي زيت جوز الهند في الواقع على نقطة دخان أقل من EVOO – 347 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) مقابل 383 درجة فهرنهايت (195 درجة مئوية). أحد الأسباب المهمة يتعلق بنقص الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في زيت جوز الهند ، والعدد الكبير غير المعتاد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في زيت جوز الهند. كما ترى ، قد يكون من الخطأ القفز إلى استنتاجات حول الزيوت ونقاط تدخينها.
يبدو من المهم ذكر العديد من القضايا الأخرى المتعلقة بالدخان هنا. أولاً ، كل الدخان ليس هو نفسه. يختلف دخان زيت الطهي عن دخان السجائر أو دخان عادم السيارة. يمكن أن يحتوي كل الدخان على مواد صلبة وسوائل وغازات ، ويعكس كل الدخان حدوث “احتراق غير كامل” – مما يعني أنه لا يوجد ما يكفي من الأكسجين المتوفر على الفور لحرق المادة التي ينبعث منها الدخان تمامًا. عندما يتم تسخين زيت الزيتون الصافي فوق نقطة الدخان ، يتم إطلاق الألدهيدات من الزيت الساخن بما في ذلك الألكانال ، والألكينال ، والكادينالس وتصبح جزءًا من دخان زيت الطهي. على الرغم من أن دخان السيجارة المشتعلة قد يبدو مشابهًا للدخان الناتج عن ارتفاع درجة حرارة زيت الزيتون ، إلا أن تركيبته في الواقع مختلفة تمامًا. على سبيل المثال ، في دخان السجائر ، من المحتمل أن تجد الجذور المرتبطة بالنيتروجين ،بما في ذلك أكسيد النيتريك ومشتقاته القريبة.
بالإضافة إلى الأسباب الموضحة أعلاه لتجنب نقطة الدخان كعامل محدد أساسي لك عند تحديد ما إذا كنت تريد الطهي باستخدام EVOO ، نريد أن نشير إلى سبب آخر للتفكير في عوامل أخرى بدلاً من نقطة الدخان. هذا العامل بسيط للغاية: حتى لو ظلت درجة حرارة الطهي أقل من نقطة الاحتراق ، يمكن تقليل ثراء المغذيات. على سبيل المثال ، رأينا إحدى الدراسات التي أظهرت فقدان فيتامين E في زيت الزيتون بعد دقيقة واحدة من الطهي في الميكروويف عند 1000 واط (واط). حدث هذا الفقد من فيتامين (هـ) قبل وقت طويل من الوصول إلى نقطة الدخان. لقد رأينا أيضًا دراسة أظهرت انخفاضًا بنسبة 14٪ في الأوليوروبين – أحد المغذيات النباتية الرئيسية المضادة للالتهابات في زيت الزيتون الصافي – بعد ساعة واحدة من التسخين عند 176 درجة فهرنهايت (80 درجة مئوية). (ومرة أخرى ، يمكنك أن ترى أن درجة الحرارة هذه انخفضت إلى ما دون نقطة الاحتراق لزيت الزيتون الصافي).تظهر العديد من الدراسات فقدان 5-15٪ من المغذيات النباتية المختلفة بعد استخدام زيت الزيتون الصافي في الطهي ، حتى عندما تظل درجة حرارة الطهي أقل من نقطة الدخان.
حقيقة أن المغذيات يمكن أن تُفقد إلى ما دون نقطة الدخان يتضح جيدًا أيضًا من خلال مثال الكلوروفيل. هذه الصبغة المضادة للأكسدة غير مستقرة تمامًا للحرارة ، ولا تحتاج إلى الاقتراب من درجة حرارة نقطة احتراق زيت EVOO لبدء ملاحظة فقدان الكلوروفيل. في الواقع ، عند 140 درجة فهرنهايت (60 درجة مئوية) ، وثق الباحثون إزالة لون زيت الزيتون البكر (VOO) بسبب فقدان الكلوروفيل القابل للقياس. بالطبع ، يمكنك مشاهدة هذه العملية التي تحدث أمام عينيك لأن العديد من زيوت الزيتون لها ألوانها الخضراء المرئية الفريدة ، ويمكن أن تبدأ هذه الأشكال في التغيير في فترة عدة دقائق عند درجات حرارة منخفضة تصل إلى 140 درجة فهرنهايت (60 درجة) العلامة المذكورة أعلاه.ما نريد التأكيد عليه هنا ليس مخاطر الدخان لأن الباحثين يتفقون بالإجماع على أنه بمجرد تسخين EVOO فوق نقطة الدخان الخاصة به والبدء في رؤية إطلاق مستمر للدخان ، فإنك في الواقع قد قمت بتسخينه بشكل زائد من الناحية الصحية. بدلاً من ذلك ، نريد التأكيد على التغييرات الغذائية المعروفة التي يمكن أن تحدث تحت نقطة الدخان ، بما في ذلك التغييرات في الكلوروفيل والفينولات والبوليفينول.
